Svalová bolest po cvičení – SVALOVICE
- ANO ČI NE ?
- co to je ?
- co s tím dělat?
Každý kdo se věnuje sportu jsme to alespoň jednou zažili .Den po náročném CVIČENÍ se nemůžeme ani pohnout, svaly nás bolí, pálí a cítíme každý pohyb. Co teď ? Udělali jsme něco špatně? Nebo naopak hodně dobře?Je svalová bolest známkou dobrého cvičení, nebo špatného? Cvičili jsme moc? nebo je s naším tělem něco špatně? Mám jít k lékaři? Máme se při bolestech protahovat, nebo odpočívat? Mnoho otázek a také mnoho názorů.
Svalová bolest menší, větší……. je něco, čemu se při cvičení nevyhneme. Ale proč a kde a jak vzniká? Pojďme přijít na kloub takzvané svalovici.
Co to vlastně je, svalovice? Proč nás po cvičení trápí?
Bolest svalů je způsobena trhlinkami ve svalových vláknech, které se zanítí a produkují vedlejší látky. Když poškozená svalová vlákna zase srůstají, stávají se silnějšími a většími. Cvičíme proto, abychom tělo zpevnili, podpořili růst svalstva , to je podstata toho, proč cvičíme, pro zdraví, protože svaly drží naši kostru, pomáhají držet správně naše tělo, zvyšují metabolismus a pomáhají tělu fungovat správně…….
Odborně se tomu říká hypertrofie. Ona mikroskopická poškození svalů jsou impulz, kdy sval začíná růst. A právě tohle je často důvod, proč někteří lidé věří, že pokud svaly po cvičení nebolí, nebyly cviky dostatečně efektivní. Ale nemůžeme zcela jistě říct, že pokud nás svaly nebolí, necvičili jsme dobře nebo dost intenzivně…….. To zase není pravda, protože některé svaly jsou k bolestivým stavům náchylné víc a jiné méně. Za to může dědičnost,naše DNA. Proto jsou někteří na svalovici více náchylní než jiní.Také různé svaly reagují na natržení a růst svalové hmoty různě.
Někteří si myslí, že pokud svaly nebolí flákali jste se a někteří zase ,že vysoká úroveň bolesti je škodlivá, protože to ukazuje , že člověk přesáhl své schopnosti. Míru bolesti si musí uvážit každý sám. Ale všeho moc škodí. Bolest by nás neměla odradit od dalšího cvičení.
Nejde jednoznačně říct, svalovice je dobrá, protože díky ní ti rostou svaly a ani , že je špatná, že to člověk s cvičením přehnal,každý z nás je jiný a má jiné předpoklady ke sportu i ke zdraví každý jsme individuální. Každý máme i jiný práh bolesti, kterou cítíme. Někdy prostě svalovice může znamenat, že jste si dali super do těla a jundy , že jsme to přehnali. Rozhodně se neřiďte podle rad jiných, ale podle svého vlastního pocitu a podle rad Vašeho trenéra. Sami musíte usoudit, kde je Vaše míra , vy znáte své tělo nejlépe.
Je dobré při svalovici cvičit, regenerovat, odpočívat, protahovat?
Váháte, jestli v dny, kdy nás všechno bolí cvičit,odpočívat nebo se alespoň protáhnout?Protahování a strečing opět svalová vlákna poškodí, intenzivní tréning je opět poškodí. Ideální je dát tělu čas a hlavně správnou stravu ,aby svalová vlákna posílila a srostla správně. Hodně tekutin. Ideální je procházka, sauna, masáž, maximálně jen úplně lehké cvičení bez zátěže, plavání. Dejte tělu čas a klid a ono Vám to vrátí o to víc při dalším tréninku.Moje doporučení je po každém cvičení si do 20min dát kvalitní proteinový koktejl, aby tělo dostalo co potřebuje, 5-20min po tréninku je metabolické okno a je velmi důležité, co v této době tělu dáte. Podle toho proběhne regenerace. proteiňák bohatý na vápník, selen, zinek, omega, vit a min a stop prvky…………….. , které tělo potřebuje ke všem svým metabolickým procesům. JÁ PO TRÉNIKU DOPORUČUJI JEŠTĚ GUARANU
Guarana
Je to tropická rostlina známá pod názvem Paulina nápojová. Roste na jediném místě, a to v brazilských pralesích v povodí Orinoka a Amazonky. Jihoameričtí indiáni ji dobře znají jako prostředek proti onemocnění a běžně ji konzumují.
Guarana obsahuje i alkaoidy guaranin a kofein, u kterých se účinky navzájem zesilují, a tak i v malých dávkách velmi příznivě působí jako stimulátor nervového systému. Její účinky pociťujeme téměř 6 hodin. Potlačí únavu a vyčerpanost, aktivuje bdělost.
Stimulací nervového systému potlačí i potřebu jídla, což využíváme při hubnutí. Guarana tlumí bolesti, snižuje teplotu a stimuluje imunitní systém. Podporuje činnost nervových buněk, zlepšuje tak koncentraci a paměť. S guaranou se lépe studuje a když ji budete dávat pravidelně dětem před odchodem do školy, budou mít lepší výsledky ve škole.
Guaranu využívají i sportovci, protože pomáhá při odbourávání kyseliny mléčné ze svalů a snižuje svalovou únavu. Není považována za doping. V jedné tabletě je 15 mg přírodního kofeinu.
Guarana se doporučuje při průjmech, při onemocnění kůže pomáhá při metabolizmu pokožky.Ve všech situacích, kdy se špatně cítíte, máte pocit, že asi budete nemocní, při nachlazení, kašli, rýmě jezte guaranu opakovaně po 4 hodinách a zjistíte, že hodně pomáhá.
Při všech bolestech, bolestivých stavech můžete vzít 6-8 tabletek v jedné dávce najednou a potom opakovat po 4 hodinách 1-2 tabletky.
Jak účinkuje guarana:
- zlepšuje průtok krve v mozku, čímž stimuluje mozkové funkce
- podporuje činnost nervových buněk
- podporuje činnost hormonu a trávicích šťáv
- potlačuje činnost spánkového centra, snižuje potřebu spánku
- stimuluje centrum bdělosti – zdravý životabudič
- posiluje přenos nervových vzruchů
- zvyšuje diurézu – vylučování vody z těla
- podporuje vylučování kyseliny mléčné ze svalů, čímž brání svalové únavě
- umožňuje lepší snášení horeček
- tlumí bolesti
- snižuje horečku
- stimuluje imunitní systém
- stimuluje metabolizmus pokožky
- pomáhá při průjmech
- pomáhá proti zánětům v těle
- zlepšuje paměť a koncentraci, lépe se s ní studuje
- potlačí únavu
Bonus: Rady, co jíst před cvičením a po cvičení
Pohybová aktivita velmi příznivě ovlivňuje průběh hubnutí, ale je důležité upravit si i jídelníček. K tomu, abychom měli dostatek energie během cvičení a neměli příliš velký hlad po cvičení, je důležité jíst správně již od začátku dne, nezapomínejte proto na vhodně zvolenou snídani, která Vám umožní úspěšný start do nového dne a dále jezte během celého dne v pravidelných intervalech každé 2–3 hodiny.
Chcete-li hubnout, je důležité jíst poslední jídlo nejpozději hodinu před cvičením, abyste nezatížila trávicí systém a spalovala energii ze zásobních forem – z tukové tkáně. Pokud si dáte energeticky bohatší jídlo, dojde ke zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, čímž se snižuje množství krve dodávané do svalů, a tím se sníží účinnost cvičení během této doby.
Před cvičením by jste neměli jíst žádná tučná nebo příliš sladká jídla. Pozor si dejte i na vyšší obsah vlákniny, která zpomaluje přestup sacharidů do krve, což je výhodné při delším tréninku, nikoli pro redukční cvičení. Dejte přednost lehce stravitelným potravinám, Optimální volbou je zvolit si jídlo obsahující cca 15 g sacharidů, bílkovin do 10 g a tuku kolem 3 g přibližně 1,5 hodiny před cvičením.
Co jíst po cvičení? Před samotnou úpravou stravování je třeba vždy zohlednit, co od daného sportování vlastně očekáváte – chcete zhubnout, nabrat svalovinu, celkově zmohutnět, nebo jen udržovat svoji váhu? Pokud je Vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak.
Po aerobní aktivitě, kdy dochází hlavně ke spalování tuků, je dobré nechat tělo zklidnit. Dejte tělu čas na strečink, uvolnění a nejdříve po 30–60 minutách zvolte pevné jídlo. Pokud bude po cvičení akorát čas na hlavní jídlo, např. oběd, klidně si jej dejte, přičemž se snažte dodržet tzv. zdravý talíř (1/2 talíře tvoří zelenina, 1/4 talíře příloha a 1/4 bílkoviny). Sacharidy se po cvičení stanou pouze zdrojem energie pro svaly, kdy spolu s bílkovinami pomáhají k lepší regeneraci a tvorbě svalové hmoty. Jestliže jste cvičili ve večerních hodinách a chystáte se ke spánku, měli byste omezit množství sacharidů a doplnit jen dobře stravitelné bílkoviny.
Chci zhubnout Pokud je Vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak. Ideální je, pokud se v tomto případě najíte 1-1,5 hod po skončení cvičení. Nejlepší variantou jsou bílkoviny doplněné sacharidy (např. čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem, rybou či luštěninou a malou porcí přílohy).
Chci nabrat svalovou hmotu Pokud je ale Vašim cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy (banán, džus, müsli tyčinku) a do dvou hodin sníst pokrm, který bude bohatý jak na bílkoviny, tak i na sacharidy (např. kuřecí plátek s vařenými brambory a zeleninovým salátem).
Po cvičení mám chuť na sladké Pokud Vás po cvičení často přepadají chutě na sladké, snažte se je ukojit kouskem ovoce či zeleniny, malou proteinovou tyčinkou či nepolévanou müsli tyčinkou a popřemýšlejte, jestli je Váš jídelníček vyvážený. Chutě jsou často výsledkem špatného poměru makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků).
Nezapomínejte na pitný režim!
Nezbytně nutné je doplňovat během cvičení dostatek tekutin. Tekutiny slouží v organismu jako rozpouštědlo pro živiny, odpadní látky i hormony, což je velmi dobrý důvod zabránit dehydrataci, při níž se budete cítit unavení, vyčerpaní a můžete si přivodit i kolaps. Každých 15 minut sportovní aktivity byste měli průměrně vypít 250 ml nápoje.
Chcete-li hubnout, nikdy nedoplňujte během cvičení slazené nápoje, nevhodné jsou také perlivé nápoje, které dráždí sliznici žaludku. Vystačíte si dobře s neperlivou, neslazenou vodou, do které můžete přidat pár kapek citronu.
Voda pomáhá: Zvýšit zásoby energie. Už 2% ztráta vody obklopující buňky těla může snížit zásoby energie až o 25% Snižovat výskyt bolestí hlavy Vašemu imunitnímu systému efektivně pracovat. Redukovat pocity hladu. Zkuste ke svačině sklenici vody!
PS: Nezapomeňte že záleží na vaší váze a taky na vašem tréninku
Nezapomeňte však, že břicho si velmi rychle zvyká na zatížení, které mu naservírujete, a proto je důležité měnit často variace tréninku. Vaše tréninky by také měli obsahovat více aerobního tréninku aby jste tělo opravdu přinutili spalovat svoje přebytečné tukové zásoby.
